栄養士に聞く”朝ごはん”を考えようシリーズ 2<食事の基本って？？>

さて、朝ご飯シリーズ第２弾です。今回は一体どのような食事を食べたら栄養のバランスがとれるのか、食事の基本を教えていただきます！

食事の基本

（１）１日３食 規則正しく、バランスのとれた食事をよくかんで楽しく食べましょう！
｢ 主 食（ご飯 パン 麺類） ｣
　　　　　＋
｢ 主 菜（たんぱく質中心のおかず→卵・肉・魚介類・大豆製品など） ｣
　　　　　＋
「 副 菜（ビタミン、ミネラルをとるためのおかず→野菜・きのこ類・海藻類・いも類・果物） 」 

（２）３回の食事に野菜をとりいれましょう。（大人の場合、１日に350ｇ以上の野菜の摂取）
野菜には、
ビタミン（他の栄養素の働きを助ける栄養素）
カリウム（ナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる）
食物繊維（ナトリウムの排泄促進、便秘予防など）
などが豊富に含まれます。また、抗酸化性、発がん抑制などの生理的な機能性もあります。

毎回の食事が「主食」「主菜」「副菜」のそろったお食事というのは理想で難しいと思います。そんな時は、『３つの食品群』でチェックするとよいでしょう！食品には、それぞれのもつ働きにより３つのグループに分かれます。
 

３つの栄養素

３つの食品群：栄養素のはたらきの特徴から、食品を「赤・黄・緑」の３つに分けています。
それぞれのグループ（「赤・黄・緑」）から食品を選んで組み合わせて食べましょう！

赤：おもに血や筋肉となり、体をつくるもとになる：たんぱく質・ミネラルが多い
（例）魚、肉、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品、海藻、小魚

黄：おもにエネルギー（熱や力）となり、体を動かすもとになる：炭水化物・脂肪が多い
（例）穀類、いも類、さとう類、油脂類

緑：おもにからだの調子を整える：ビタミンが多い
（例）緑黄色野菜、淡色野菜、果物



赤の食品群の場合、同じ食品群ばかりにならないようにするのもポイントになります。
朝ごはんにおけるポイントは、以下の通りです。

（１）『３つの食品群』でチェックし、足りない食品群のものを意識してとる。
（２）朝ごはんは牛乳・乳製品をとる機会が多いと思うが（例：牛乳・チーズ・ヨーグルト）、牛乳・乳製品には鉄分がほとんどないので、他の赤の食品群もとった方がバランスがアップする！
（３）野菜を使ったメニューを取り入れる。 野菜ジュース（無塩）、冷凍野菜・カット野菜・市販のスープなどの利用、前日のスープやみそ汁などの活用、ご飯やパンの上に野菜をのせる。
 

★朝ごはん １ ２ ３ ★

ステップ１
朝ごはんを食べていない人は・・・「食べる」習慣づくりからスタート！
まずは朝ごはんをとるリズムを作りましょう。単品でもOK！
（例）おにぎり、パン、果物、ヨーグルト など 食欲がわかない場合は、夜ごはんの量や時間の見直し、夜間の飲み物（授乳・水分）について 見直すとよい場合もあります。

ステップ２
朝ごはんが１～２品の人は・・・もう１品プラスしましょう。
おかずや果物、飲み物を足して、栄養バランスを少し意識しましょう。 

ステップ３
毎日朝ごはんを食べている人は・・・栄養バランスを意識しましょう。
「主食」「主菜」「副菜」のそろったお食事をしましょう。 ごはんやパンの上に肉類や野菜などをのせると、意外と簡単です！
 

こんな話題も...最近の朝食と脳の話題

子供の生活習慣づくりフォーラムin中部”元気な子は「早寝早起き朝ごはん」にて、開催された東北大学教授川島隆太氏の基調講演「脳の働きと朝ごはん」によると…（平成21年10月11日開催）脳を元気にするには、ブドウ糖と質のよい睡眠を取ることが重要だと話されました。「睡眠のリズムと学力との相関」も出ており、正常な睡眠のリズムは脳の発達に有効であることを強調されました。朝食の大切さでは、「欠食率と学力、仕事のやる気との相関がある」というデータを示され、ブドウ糖だけでなく、リジン（アミノ酸）も同時に摂取しないと意味がないことを話されました。また、脳を鍛えるには、大脳のうち、特に前頭葉を働かせるのが有効であり、食事の手伝いや調理作業など、親子の共同作業、特に母親との交流が大切であると話されました。幼少期に母親と一緒に調理することの大切さを、「食事の手伝い経験、親子でおやつ作りの経験やホットケーキ作り経験の有無」が「大人になってからの主観的幸福度」に影響を及ぼすというアンケート結果を踏まえて説明されています。



また、正しく脳を育てるために必要だと言われているセロトニン。そこにも「早寝早起き朝ごはん」は深く関係しているようです。

「普通の生活」をするだけで脳は鍛えられ、不安やストレスなどの心のトラブルを解決できる！！
「セロトニン神経を鍛えよう」

さあ、次回はいよいよ、スマイルぴーれ編集員達の朝ごはんを公開しちゃいます。
健康推進課の栄養士さんから、どんな評価を頂くのでしょうか。ドキドキ。お楽しみに！！ 

 

by のん　sanamaru
取材協力：狛江市 福祉保健部 健康推進課 植木さん