栄養士に聞く”朝ごはん”を考えようシリーズ3<突撃！となりの朝ごはん！>

全3回に渡ってお送りしている「朝ごはんを考える」シリーズ。いよいよ今回が最終回です。
今までの栄養士さんのお話を聞いて、改めて朝ごはんの大切さを実感しますね。
ここ10年「食育」という言葉が大きく取り上げられるようになり、朝ごはんが大事であることはよく分かっているけれど、「そんな朝早く起きられない～」「朝は忙しくて何品も作るのは難しい・・・」「作ってもどうせ食べてもらえない」という理由で、朝ごはんがおざなりになっているご家庭は・・・我が家だけではないはず！
「他のご家庭の朝の食卓にはどんなものが並んでいるの？」と思ったことはありませんか？
比べるわけではないけれど、ちょっと覗いてみたいと思いませんか？
そんな皆様のために、今回は恥を忍んで、スマイルぴーれメンバーの朝ごはんを大公開します。

突撃！となりの朝ごはん！

スマイルぴーれのメンバーは年齢も家族構成も様々です。小学生・幼稚園児を育てるメンバーが1番多いのですが、大学生のお子さんを持つメンバーや生後半年の赤ちゃんを抱えるメンバーもいます。
これが一概に「よい」「悪い」ではなく、あくまでも参考として気楽に見ていただければと思います。
お叱りを受けそうなメニューもあり、ドキドキしながら栄養士さんに提出した朝ごはんでしたが、とても温かいアドバイスをいただきました。

ここで基本となる３つの栄養素を復習しておきましょう。バランスの良い朝食に選ばれるのはどれかな？
赤の食品群・・・おもに血や筋肉となり、体を作るもとになる
黄の食品群・・・おもにエネルギー（熱や力）となり、体を動かすもとになる
緑の食品群・・・おもにからだの調子を整える

スマイルぴーれメンバーのある日の朝ごはん一覧

	メニュー		栄養士からのワンポイントアドバイス
黄の食品群（主食）はバッチリ♪ 赤・緑の食品群を取ろう！		・バターたっぷりトースト ・カルピス	食事の味付けは「慣れ」だとも言われ、小さいうちから「薄味」「自然の甘さ」に慣れている方が生活習慣病のリスクが低くなります。 また、甘みも年齢が上がるにつれ、より甘みの強いものを好む傾向にあります。 朝ごはんのメニューはパターンが決まっている場合が多くはありませんか？ 甘い飲み物を牛乳、スープ類、野菜ジュース（無塩）などにするのはどうですか？
		・パンケーキ ・ココア
		・海苔巻きおにぎり	おにぎりの具を魚や肉そぼろなどにし、具だくさんみそ汁などもあるとよいですね。
		・ライ麦細粒入りパン ・バナナ ・お水	パンに野菜やハムなどをはさむなどして、色々な食材をとるとよいですね。
		・お茶漬け ・もずく	お茶漬けに魚をほぐしたもの、シラス干し、ツナ缶（水煮）などをプラス、もずくにきゅうりやミニトマトをプラスするのはどうでしょうか？
赤・黄の食品群（主食＋主菜）はバッチリ♪ 緑の食品群を取ろう！		・コーンフレーク＆牛乳 ・目玉焼き ・ソーセージ	子どもは野菜が苦手ですが、食卓に登場しないとますます食べる機会がなくなります。 　 野菜メニューを作っていない方は、ご自身のやりやすい方法で野菜メニューにチャレンジしましょう！ 　・パンやウインナーを焼く際に、野菜も焼く。 　・目玉焼きを作る際に、もやしや冷凍野菜（ミックスベジタブル・冷凍かぼちゃ・冷凍ほうれん草など）も入れる。
		・ハムチーズトースト ・お茶
		・食パン ・チーズ ・ヨーグルト ・目玉焼き ・ソーセージ
		・パン ・ハムエッグ ・ソーセージ ・ヨーグルト ・フルーツ ・牛乳
		・パン ・果物
		・ふりかけおにぎり ・ウインナー
赤・黄・緑の食品群はバッチリ♪ 緑の食品群の量と種類を増やしていこう！		・おにぎり ・ぬか漬け	赤・黄・緑はそろっているので、お野菜の量や種類が増えるとよいでしょう！
		・焼うどん
		・前日のカレーの残り	写真からはわかりにくいのですが、おそらく野菜や肉類は入っているかと思いますので、このカテゴリーにしました。 　 チーズやゆで卵、ミックスベジタブルをプラスするのもおすすめです。 もう一品（サラダや具だくさんスープなど）あるとさらにパワーアップ！
赤・黄・緑の食品群はバッチリ♪ このお食事を続けていきましょう！		・鉄板焼きの残りの油と肉で焼肉チャーハン ・味噌汁といちご	お皿の数が増えるほどバランスがよくなるとも言われています。  このカテゴリーのメニューは２品以上あり、主食+主菜+副菜のそろったお食事でバッチリ♪ さらにパワーアップを目指す場合は、トマト以外の緑黄色野菜があるとよいですね。 加熱したブロッコリーをサラダにプラス、茹でた青菜やニラをみそ汁にプラス、アスパラガス・青梗菜を炒め物にプラスするなどはどうでしょうか？
		・パン ・サラダ ・ウィンナー ・チーズ ・イチゴヨーグルト
		・野菜炒め ・ふりかけごはん ・味噌汁 ・目玉焼き ・海苔
		・夕飯ののこり ・サラダ ・御飯
		・夕飯ののこり ・お弁当のおかず ・おにぎり ・お茶漬け ・カレー 食べたいものを食べてもらう	これだけの品を作っていてすごいです！ 「食べたいものを食べてもらう」とのことですが、食べ方に偏りはないのでしょうか？また、作っていて大変ではないでしょうか？ 自分の食べたいものが食べられるということもステキですが、家族みんなで同じものを食べて、「おいしいね」と言う体験もステキなことではないでしょうか？
		・フルーツ ・ヨーグルト	今まで朝ごはんを食べなかった場合は、このメニューからスタートの方が多いかと思います。 大人の果物の目安は１日200ｇぐらいで、年齢にもよりますが、子どもはその半分ぐらいです。果物や乳製品を減らし、主食や野菜も食べるようにしていきましょう。

 

アドバイスをいただいて

当初は、栄養士さんから「ダメだし」をしてもらおうという企画でしたが、栄養士さんから先ずは朝ごはんを食べることが大切で、その次にバランスや量に気をつけていけるとよいとのことで、ダメ出しではなくアドバイスという形でお話しをいただくことになりました。
具体的なメニューの提示もしていただき、ちょっとがんばればもっと良い朝ごはんになるのではないかとやる気が出てきました。

でも最初から、完璧な朝ごはんを目指すのは難しいですよね。
まず、朝ごはんを食べていない人はパン1枚食べてみる。それができたら黄色の食品群、緑の食品群を1品つけてみる。それもできたら、量と種類を増やしてみる。
自分の朝の食卓を今一度客観的に見て、できるところから始めてみませんか？

簡単朝ごはんメニュー

最後に比較的簡単にできる朝ごはんメニューを紹介します。やはり不足しがちで子どもの苦手意識の高い緑の食品群をどう食べていくのかがポイントです。

ポケットサンド	ミックスベジタブル入りスクランブルエッグ
サンドイッチパンが用意できない時には こんな風に食パンに挟んでみてはいかかでしょう？ ハム＆きゅうりとトマト＆チーズを入れて、 赤・黄・緑の食品群が同時に食べられるよう 意識してみました。魚肉ソーセージなどでも可。	ついマンネリになりがちな卵料理。 緑の食品群をプラスするため、 栄養士さんのアドバイスの中にあった ミックスベジタブル（コーン・にんじん・いんげん）を バターで炒めて入れてみました。

そして、やはり優秀なのは味噌汁でしょうか。数種類の野菜を入れられるのが魅力的ですね。忙しい朝は便利な冷凍野菜を投入するだけでもいいかもしれません。我が家でも時々冷凍ほうれん草のお世話になっています。
たかが朝ごはん、されど朝ごはん。家族の笑顔と健康のために朝5分早く起きて頑張ってみましょう！

ｂｙ　リン
取材協力：狛江市　福祉保健部　健康推進課　管理栄養士　植木さん